Гликемический индекс продуктов питания – что это такое и для чего он нужен?

Гликемический индекс продуктов питания Говорят, самый лучший способ похудеть – это… заклеить рот пластырем. В этой шутке большая доля правды. Но как в таком случае обуздать чувство голода? Поверьте: это совсем нетрудно. Достаточно изучить вопрос: «Гликемический индекс продуктов питания – что это такое и для чего он нужен?».

Почему мы хотим есть?

Для нормальной жизнедеятельности наш организм нуждается в источнике энергии. Энергию он черпает главным образом из углеводов. В процессе пищеварения углеводы расщепляются до глюкозы (сахара), которая и является основным «топливом» для организма и обеспечивает работу всех его систем.

Что касается мозга, то он «питается» почти исключительно глюкозой. Как только ее количество в крови опускается ниже допустимого уровня, мозг начинает посылать сигнал: «Хочу есть!».

Механизм действия «быстрых» и «медленных» углеводов

В ходе многолетних исследований было установлено, что углеводы неодинаково влияют на уровень глюкозы в крови и на скорость ее усвоения. Одни из них резко повышают содержание сахара на короткое время, другие дают незначительное повышение глюкозы, зато на более продолжительный срок.

За эти качества углеводы и получили свое название: «быстрые» («простые») и «медленные» («сложные»).

В ответ на резкое повышение сахара происходит выброс большого количества инсулина – гормона поджелудочной железы. В итоге уровень сахара так же резко падает ниже нормы, а мы начинаем испытывать «зверский» голод.

Если же углеводы расщепляются медленно и всасываются кишечником постепенно, то сахар повышается так же медленно, незначительно и долго остается на уровне, близком к нормальному. А мы в течение длительного времени не испытываем чувство голода.

Вывод: потребляя «быстрые» углеводы, мы вынуждены в течение определенного времени есть несколько раз. Если же мы будем употреблять в пищу «медленные» углеводы, то за этот же промежуток времени поедим лишь 1 раз.

Кроме того, инсулин способствует преобразованию глюкозы в жиры и, наоборот, препятствует процессу их расщепления. Чем больше выброс инсулина (как при потреблении «быстрых» углеводов), тем больше жира отложится на нашей фигуре.

В результате частого употребления «быстрых» углеводов может наступить невосприимчивость организма к инсулину, а это чревато диабетом 2-го типа.

«Медленные» углеводы, помимо нормализации аппетита, в большинстве своем содержат клетчатку (грубые волокна), которая не переваривается в кишечнике и, как щетка, выметает из организма токсины, излишки холестерина и сахара.

Поэтому «быстрые» или «простые» углеводы называют «плохими», а «медленные» или «сложные» – «хорошими».

Что такое гликемический индекс (ГИ)?

С учетом воздействия на организм человека, ученые разделили все углеводы на три группы:

углеводы с высоким гликемическим индексом;
углеводы со средним гликемическим индексом;
углеводы с низким гликемическим индексом.

Гликемический индекс (ГИ) – это величина, которая отображает способность углеводсодержащих продуктов изменять уровень сахара в крови, а также скорость этих изменений.

Ученые пришли к выводу, что сложные углеводы имеют средний и низкий гликемический индекс, а простые – высокий гликемический индекс.

Так была создана система гликемических индексов продуктов питания.

Что нам дает знание ГИ продуктов?

Система классификации продуктов по ГИ была разработана американскими учеными в 70-80-е годы прошлого века для больных диабетом. Знание гликемического индекса продуктов для диабетиков имеет жизненно важное значение. У этой категории больных существенное повышение глюкозы в крови может привести к роковым последствиям. Вот почему для них была составлена специальная диета № 9, исключающая продукты с высоким ГИ и насыщенная продуктами с низким ГИ.

Однако результаты применения системы гликемических индексов в диетологии были настолько впечатляющими, что система получила мировое признание не только у диабетиков, но и у людей, не страдающих этим заболеванием.

Составляя свой рацион с учетом ГИ продуктов, можно избежать таких серьезных болезней как атеросклероз, инфаркт, инсульт, рак.

Знание гликемического индекса важно и для похудения. На сегодняшний день ГИ-диета считается одной из самых действенных. Изменив свой рацион в пользу продуктов с низким ГИ, можно не только значительно снизить вес, но и удерживать его в нормальных параметрах на протяжении всей жизни.

Как посчитать гликемический индекс продуктов?

Сделать это в домашних условиях невозможно. Да и не нужно! Специалисты давно разработали специальные таблицы гликемических индексов продуктов. Достаточно знать, что низкий ГИ – это 40 и ниже, средний – от 41 до 69, высокий – 70 и выше. Точкой отсчета в системе гликемических индексов продуктов является чистая глюкоза, ГИ которой равен 100.

Гликемический индекс продуктов питания (таблица)

Продукты	Гликемический индекс
Продукты с высоким гликемическим индексом (70 и выше)
Пиво	110
Картофель жареный	95
Картофель печеный	95
Абрикосы (консервированные)	91
Картофельное пюре	90
Каша рисовая быстрого приготовления	90
Мед	90
Мороженое	87
Хлеб белый	85
Морковь вареная	85
Попкорн	85
Кукурузные хлопья	85
Картофельные чипсы	80
Крекеры	80
Сахар	75
Арбуз	75
Кабачки	75
Тыква	75
Пшено	71
Рис белый пропаренный	70
Репа	70
Шоколадные батончики	70
Молочный шоколад	70
Мармелад	70
Пельмени	70
Картофель вареный	70
Кукуруза	70
Сладкие газированные напитки	70
Продукты со средним гликемическим индексом (41-69)
Мука пшеничная	69
Каша овсяная быстрого приготовления	66
Ананас	66
Дыня	65
Манная крупа	65
Бананы	65
Картофель «в мундире»	65
Соки фруктовые готовые	65
Свекла	64-65
Изюм	64
Пицца с сыром и помидорами	60
Рис белый	60
Консервированная кукуруза	59
Папайя	58
Макароны из муки высшего сорта	55
Манго	55
Печенье овсяное	55
Йогурт сладкий	52
Отруби	51
Рис коричневый	50
Гречка	50
Киви	50
Мюсли без сахара	50
Щербет	50
Каша овсяная	49
Консервированный горошек	48
Сок виноградный (без сахара)	48
Сок грейпфрута (без сахара)	48
Сок ананасовый (без сахара)	46
Хлеб с отрубями	45
Фасоль цветная	42
Продукты с низким гликемическим индексом (40 и ниже)
Хлеб ржаной	40
Макароны из муки грубого помола	40
Виноград	40
Фасоль белая	40
Горох зеленый (свежий)	40
Сок яблочный (без сахара)	40
Сок апельсиновый (свеж-й)	40
Корень сельдерея	35
Гранат	35
Морковь (сырая)	35
Курага	35
Инжир	35
Апельсины	35
Йогурт (обезжиренный)	35
Груши	34
Клубника	32
Молоко цельное	30-32
Бананы (зеленые)	30
Мандарины	30
Яблоки	30
Персики	30
Чечевица красная	25
Тыквенные семечки	25
Перловка	22
Чечевица зеленая	22
Черный шоколад (70% какао)	22
Сливы	22
Вишня	22
Грейпфруты	22
Арахис	20
Абрикосы (свежие)	20
Капуста цветная	15
Спаржа	15
Редис	15
Огурцы	15
Грецкие орехи	15
Миндаль	15
Орехи кедровые	15
Фисташки	15
Капуста	10
Капуста брокколи	10
Салат листовой	10
Салат латук	10
Чеснок	10
Баклажаны	10
Помидоры	10
Перец зеленый	10
Лук	10
Грибы	10

Данную таблицу можно представить в виде светофора. «Зеленым» продуктам (с низким ГИ) в наш организм открыта «зеленая улица». «Желтые» (со средним ГИ) надо употреблять умеренно. А от «красных» (с высоким ГИ) лучше отказаться совсем или, по крайней мере, есть их как можно реже и в первой половине дня.

Не указанные в таблице мясо, рыба, яйца, кисломолочные продукты почти не содержат сахаров. Значит, их можно отнести к «зеленой» группе.

Надеемся, что теперь Вы хорошо разбираетесь в проблеме: «Гликемический индекс продуктов питания – что это такое и для чего он нужен?».

Автор: Admin

Дата: 2014-01-29

Понравилась статья? Поделитесь полезной информацией с Вашими друзьями и знакомыми!

Самые ПОПУЛЯРНЫЕ новости!

Хотите ПЕРВЫМИ узнавать о появлении новых статей, видео-уроков и полезных рецептов? Подпишитесь на БЕСПЛАТНУЮ рассылку блога через e-mail и будьте всегда в курсе новостей!

Похожие статьи категории "Секреты здорового питания"

Польза протеинов для похудения

Пицца для тех, кто не ест мясо

Формула стройности или как рассчитать идеальную массу тела?

Пирамида здорового питания – 5 золотых правил

«Плохой» и «хороший» холестерин – в чем разница?

Комментарии к статье:

Добавить Ваш комментарий: